Ejercicio y actividad física segura en el primer trimestre de embarazo

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¿Cuáles son los beneficios de mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre del embarazo para la salud de la madre y el desarrollo del bebé?

Mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre del embarazo ofrece múltiples beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Aunque el primer trimestre es un periodo de adaptación para el cuerpo debido a los cambios hormonales y físicos, la actividad física regular, siempre que esté adaptada a las condiciones del embarazo, puede ser muy beneficiosa.

Beneficios para la madre:

1. Mejora del bienestar emocional

• Reducción del estrés y la ansiedad: El ejercicio estimula la producción de endorfinas, las "hormonas de la felicidad", lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y combatir los cambios emocionales comunes en el embarazo.

• Prevención de la depresión: Las actividades físicas suaves como el yoga o caminar pueden ayudar a prevenir o aliviar síntomas de depresión que pueden presentarse debido a los cambios hormonales.

2. Aumento de energía y reducción de la fatiga

• Durante el primer trimestre es común sentir fatiga, pero el ejercicio moderado puede aumentar los niveles de energía y combatir la sensación de cansancio, mejorando la circulación sanguínea y el oxígeno disponible en los tejidos.

3. Mejor control del peso

• Mantenerse activa ayuda a la madre a controlar el aumento de peso, que es una parte natural del embarazo, pero que si es excesivo, puede aumentar el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión.

4. Mejora de la postura y reducción de dolores

• Con el crecimiento del útero y el cambio en el centro de gravedad, las mujeres pueden experimentar dolor de espalda y en las articulaciones. El ejercicio fortalece los músculos, especialmente los del abdomen y la espalda baja, lo que ayuda a mejorar la postura y reducir estos dolores.

• Fortalecimiento del suelo pélvico: Los ejercicios específicos para el suelo pélvico (como los ejercicios de Kegel) pueden prevenir la incontinencia urinaria y mejorar el control muscular, lo cual es útil durante el embarazo y después del parto.

5. Mejora del sueño

• Las mujeres embarazadas a menudo experimentan problemas para dormir debido a las molestias físicas y emocionales, y el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, ayudando a regular el ciclo de sueño-vigilia.

Beneficios para el bebé:

1. Mejor oxigenación y desarrollo fetal

• El ejercicio moderado mejora la circulación sanguínea y aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo, lo que también beneficia al bebé en desarrollo. Un mejor flujo sanguíneo hacia la placenta asegura que el feto reciba los nutrientes y el oxígeno necesarios para su crecimiento adecuado.

2. Reducción de complicaciones en el embarazo

• Las mujeres que mantienen una rutina de ejercicio tienen menos probabilidades de desarrollar complicaciones como diabetes gestacional, preeclampsia o hipertensión, las cuales pueden afectar negativamente al bebé.

3. Parto más saludable

• El ejercicio puede preparar al cuerpo para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia física. Esto puede facilitar un parto más rápido y menos complicado, lo que también es beneficioso para el bebé.

Precauciones:

Antes de comenzar o continuar una rutina de ejercicio durante el embarazo, es importante consultar con el obstetra, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes o complicaciones del embarazo. Se deben evitar actividades de alto impacto, deportes de contacto o cualquier ejercicio que implique un alto riesgo de caídas o lesiones.

¿Qué tipos de actividad física o ejercicios son seguros durante el primer trimestre y cuáles deberían evitarse? 

Como recomendaciones generales, es importante que antes de comenzar o continuar una rutina de ejercicio durante el embarazo, es fundamental consultar con el médico para asegurarse de que el ejercicio es seguro, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes o complicaciones del embarazo.  También es importante mantenerse bien hidratada  para evitar sobrecalentamiento y deshidratación,, y sobre todo escuchar el cuerpo, y si se siente dolor, mareos, falta de aire o fatiga extrema, es importante detenerse inmediatamente y descansar. No se recomienda ejercitarse hasta el punto de agotamiento durante el embarazo.  

El Plan de Actividad Física Deporte y Salud (PAFES) también recomienda un decálogo de medidas para la embarazada que animamos a seguir:

1. Mantenerte activa y en forma durante el embarazo (si no existe ninguna contraindicación médica) te ayudará a disfrutar de esta etapa y adaptarte a ella.

2. La actividad física no es peligrosa para el bebé; de hecho hay evidencia de que las mujeres activas son menos propensas a sufrir problemas en el embarazo y el parto. Además de mejorar la salud, ayuda a reducir algunas de las molestias habituales en el embarazo.

3. Intenta hacer alguna actividad todos los días, 30 minutos caminando a buen paso será suficiente, pero si no puedes dedicarle este tiempo cualquier duración es mejor que nada. No hace falta hacer los 30 minutos seguidos, también los puedes ir sumando, a ser posible de 10 en 10, a lo largo del día.

4. No pases más de una hora seguida sentada. Levántate, estírate, muévete, camina... Conviene que mantengas tus rutinas de actividad física, ejercicio físico o deporte (caminar, nadar, hacer gimnasia, yoga, bailar) mientras te sientas cómoda y no tengas ninguna contraindicación médica.

5. Aprovecha las actividades cotidianas para mantenerte activa. Ve a pie al trabajo, sube escaleras y, si tienes un trabajo sedentario, habla de pie o caminando mientras llamas por teléfono, desayuna paseando y haz pequeños desplazamientos activos cada hora. Si nunca has estado muy activa físicamente, el embarazo es un buen momento para empezar a serlo y te reportará muchos beneficios tanto a ti como al bebé. Empieza suavemente y aumenta gradualmente la intensidad hasta realizar cuatro sesiones de 30 minutos a la semana. La actividad física no debe ser intensa por ser beneficiosa. Actividades como el yoga, el pilates, el tai-chi u otras actividades de baja intensidad y control postural son buenos aliados para la relajación y mejora de la respiración consciente.

6. Si inicias un programa de ejercicio aeróbico (nadar, practicar actividades acuáticas, montar en bicicleta, hacer remo o clases dirigidas), informa a los profesionales que estás embarazada. No olvides hacer los ejercicios de calentamiento previos y de estiramientos al terminar.

7. Puedes necesitar bajar la intensidad del ejercicio a medida que avanza tu embarazo o si el tuyo profesional de salud te lo aconseja. Tienes que poder mantener una conversación mientras haces ejercicio.

8. Asesórate sobre los ejercicios de suelo pélvico con los profesionales sanitarios.

9. Si siempre has estado físicamente muy activa o deportista, no es necesario dejar de serlo si no hay ninguna contraindicación. Consulta a tu médico para saber los consejos para cada trimestre de la gestación.
   

Los ejercicios que deberían evitar durante el primer trimestre son aquellos ejercicios de alto impacto o de contacto. Por ejemplo: correr intensamente, saltos de alto impacto, deportes como fútbol, baloncesto o voleibol.  Esto es debido a que el riesgo de caídas, golpes o impactos directos en el abdomen es mayor, y puede poner en peligro tanto a la madre como al bebé.  A parte, este tipo de deportes también pueden aumentar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.  Por el riesgo de caídas, también debes evitar equitación, esquí, ciclismo al aire libre y patinaje y por el riesgo de golpes y lesiones abdominales se deben evitar otros deportes de contacto como el boxeo, artes marciales y lucha libre. Tampoco serán recomendables deportes que impliquen cambios rápidos de dirección o giros bruscos como el tenis o squash. Estos movimientos pueden afectar al equilibrio y aumentar el riesgo de caídas.

Los ejercicios con posiciones prolongadas boca arriba, aunque en el primer trimestre puede no ser un problema tan grande, a medida que el útero crece, acostarse boca arriba durante largos periodos puede comprimir la vena cava, lo que reduce el flujo de sangre hacia el corazón y puede causar mareos o desmayos.

Dado que el sobrecalentamiento es peligroso durante el embarazo, pues puede afectar el desarrollo fetal y aumentar el riesgo de complicaciones, es importante evitar actividades que eleven demasiado la temperatura corporal.

¿Cuáles son las señales de advertencia que indican que una mujer debe detener el ejercicio inmediatamente durante el primer trimestre? 

Como ya hemos comentado durante el primer trimestre del embarazo, es importante que las mujeres estén atentas a las señales que indican que deben detener el ejercicio de inmediato para proteger su salud y la del bebé. Aunque la actividad física es beneficiosa, ciertos síntomas pueden ser una señal de que el cuerpo está bajo demasiado estrés o que algo no está funcionando correctamente. A continuación se describen las señales de advertencia que requieren detener el ejercicio inmediatamente y consultar con el médico:

• Dolor abdominal o pélvico: cualquier dolor fuerte o persistente en la parte baja del abdomen o pelvis es una señal de advertencia. Esto puede ser un indicativo de complicaciones como el desprendimiento de la placenta, aborto espontáneo o problemas con el embarazo en desarrollo. 
• Sangrado vaginal: cualquier sangrado vaginal durante el ejercicio es una señal de alerta. El sangrado puede indicar problemas como amenaza de aborto o complicaciones placentarias.
• Mareos o vértigos: Sentir mareos, aturdimiento o estar a punto de desmayarse puede ser un signo de que el cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno o que hay un problema con la presión arterial. Esto puede ser peligroso durante el embarazo, ya que pone en riesgo tanto a la madre como al bebé. Se debe detener el ejercicio inmediatamente, sentarse o acostarse, hidratarse y contactar al médico si los síntomas persisten.
• Dificultad para respirar o falta de aire: aunque es normal sentir una ligera falta de aliento durante el ejercicio, especialmente en el embarazo, la incapacidad para recuperar el aliento o sentir que no se puede respirar adecuadamente es una señal preocupante. Esto puede indicar un problema cardíaco o pulmonar.  Se deberá detener el ejercicio y buscar asistencia médica si la dificultad para respirar no mejora rápidamente.
• Dolor en el pecho:  cualquier dolor o presión en el pecho puede ser un síntoma de un problema cardiovascular, como un problema en el corazón o un coágulo de sangre. Durante el embarazo, el corazón ya trabaja más, por lo que es importante no ignorar este tipo de síntomas.
• Dolor de cabeza intenso o persistente:  un dolor de cabeza severo que no desaparece con el descanso o la hidratación puede ser un síntoma de un aumento de la presión arterial.
• Hinchazón repentina o dolor en las piernas: el hinchazón significativo, dolor o enrojecimiento en las piernas, especialmente en una sola pierna, puede ser un signo de trombosis venosa profunda (TVP), una condición peligrosa que puede ocurrir durante el embarazo.
• Contracciones o una sensación de endurecimiento en el abdomen, podría ser una señal de amenaza de aborto o de problemas con el útero. Las contracciones regulares o dolorosas deben ser tomadas en serio.
  
• Sentir una fatiga extrema durante o después del ejercicio, hasta el punto de no poder continuar o recuperarse adecuadamente, es una señal de que el cuerpo está sobrecargado. El embarazo ya genera una demanda adicional de energía, por lo que el agotamiento extremo no es normal.
• Sobrecalentamiento o sudoración excesiva  el sobrecalentamiento es peligroso durante el embarazo, ya que puede afectar al bebé en desarrollo. Sentirse anormalmente caliente, sudar en exceso o no poder bajar la temperatura corporal rápidamente es un signo de advertencia.

¿Cómo se puede adaptar una rutina de ejercicios para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, y cuáles serían buenos puntos de partida?  

Para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, es importante comenzar una rutina de ejercicios de manera gradual y segura, especialmente durante el embarazo. El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé, pero debe adaptarse a las condiciones y capacidades de cada mujer para evitar riesgos. 

Las mujeres que no eran activas antes del embarazo deben comenzar con ejercicios suaves y de bajo impacto. Esto permite que el cuerpo se adapte de manera segura a la nueva actividad física sin generar sobrecarga o riesgos innecesarios. 

Ejemplos:

• Caminatas: Empezar con caminatas suaves de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana, es un excelente punto de partida. Las caminatas mejoran la circulación, aumentan la energía y son seguras en cualquier etapa del embarazo.
• Nadar o aeróbicos acuáticos: La natación es ideal porque es de bajo impacto, mejora la circulación, fortalece los músculos y reduce la tensión en las articulaciones. Las clases de aeróbicos acuáticos suaves también son una buena opción.
• Estiramientos y ejercicios de movilidad: Incorporar estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y prevenir tensiones musculares.

A medida que el cuerpo se acostumbra, se puede aumentar la frecuencia y duración, pero siempre priorizando el bienestar y evitando el sobreesfuerzo.

Una vez que la mujer se sienta cómoda con la actividad aeróbica ligera, se pueden agregar ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos deben enfocarse en fortalecer el tronco, los músculos del suelo pélvico, las piernas y la espalda, lo que ayudará a soportar los cambios físicos del embarazo.

Ejemplos:

• Ejercicios con bandas elásticas: Son ideales para mejorar la fuerza sin riesgo de lesiones.
• Pesas ligeras: Utilizar pesas de 1 a 2 kg para fortalecer los brazos, hombros y espalda.

¿Qué recomendaciones específicas haría para mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad durante el primer trimestre?

Para las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad y están embarazadas en su primer trimestre, es importante hacer algunos ajustes en su rutina de ejercicios para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé. Si bien mantenerse activa es beneficioso durante el embarazo, ciertos factores deben ser considerados para evitar complicaciones. Aquí están las recomendaciones específica, algunas de las cuales ya las hemos nombrado con anterioridad:

• Antes de seguir con entrenamientos de alta intensidad, es fundamental consultar con el obstetra. Algunas mujeres con embarazos de alto riesgo (por ejemplo, con antecedentes de aborto espontáneo, sangrado o problemas de placenta) pueden necesitar modificar o reducir la intensidad de sus entrenamientos.
• Mantener un nivel de ejercicio seguro. La “prueba del habla” es útil: durante el ejercicio, la mujer debe ser capaz de mantener una conversación sin dificultad; si está demasiado agitada o sin aliento, debe reducir la intensidad.
• Evitar el sobrecalentamiento (hipertermia) pues es perjudicial durante el embarazo, especialmente en el primer trimestre, cuando el sistema nervioso del bebé se está desarrollando. Las mujeres deben evitar entrenamientos intensos en ambientes calurosos o húmedos y deben asegurarse de que estén bien hidratadas.  Para evitar el sobrecalentamiento se debe  realizar ejercicio en áreas bien ventiladas o con aire acondicionado y usar ropa ligera y transpirable.
• Ajustar o reducir los ejercicios de alto impacto, como saltos, carreras intensas, o deportes de contacto (baloncesto, fútbol, etc.), o deportes de contacto o pues pueden aumentar el riesgo de lesiones, caídas o estrés en las articulaciones que ya están debilitadas por el embarazo.  Es momento para valorar otrosdeportes más seguros durante el embarazo, como nadar o hacer yoga prenatal, que permiten mantenerse activa sin riesgos innecesarios.
• Fortalecimiento del suelo pélvico Las mujeres que entrenan de manera intensa deben prestar especial atención a los músculos del suelo pélvico, ya que el embarazo puede debilitar estos músculos. Incorporar ejercicios de Kegel en la rutina es clave para prevenir problemas de incontinencia y fortalecer el área para el parto.
• Evitar ejercicios en decúbito supino (boca arriba)a partir del segundo trimestre, pero en algunos casos incluso desde el primer trimestre, se recomienda evitar ejercicios que impliquen estar acostada boca arriba durante un tiempo prolongado, ya que esta posición puede comprimir la vena cava, lo que disminuye el retorno de sangre al corazón y puede provocar mareos y disminución del flujo sanguíneo hacia el bebé. Se recomienda sustituir estos ejercicios por movimientos realizados de lado o en posiciones inclinadas, de pie o sentadas.
• Hidratación constante: la hidratación es especialmente en entrenamientos de alta intensidad. Se recomienda tomar pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos mientras se hace ejercicio y asegurarse de que la orina esté clara o de un color muy claro, lo que indica una buena hidratación.
• Consejo: Estiramiento y movilidad: Durante el embarazo, el cuerpo produce una hormona llamada relaxina, que afloja los ligamentos y las articulaciones, lo que puede aumentar el riesgo de esguinces o lesiones. Es importante realizar estiramientos suaves para mantener la movilidad sin sobreextender las articulaciones.
•  Ejercicios de fortalecimiento adecuados: Si la mujer practica levantamiento de pesas o ejercicios de fuerza, debe ajustar el peso y las repeticiones para no sobrecargar el cuerpo. Se pueden realizar ejercicios con pesas más ligeras y un mayor enfoque en la técnica, con énfasis en la postura y la alineación del cuerpo. Se recomienda evitar levantar pesas que requieran contener la respiración (maniobra de Valsalva) y, en su lugar, exhalar durante el esfuerzo. También es importante evitar ejercicios que generen presión excesiva en el abdomen.